Як покращити своє психічне здоров’я завдяки бігу та фізичним вправам

Алекс Станіфорт – ультрамарафонець, автор, мотиваційний спікер та засновник благодійної організації з підтримки психічного здоров’я “Mind Over Mountains”.

У 2020 році Алекс підкорив три національні вершини Великобританії ( Бен Невіс у Шотландії, Скафел-Пайк в Англії, Сноудон в Уельсі) та пробіг відстань між ними 452 милі за 9 днів, 12 годин та 51 хв. Алекс біг в кросівках INOV-8 PARKCLAW 275, назвавши цю модель гібридом трейлових та асфальтних кросівок.

У цьому дописі Алекс спирається на власний досвід, щоб розповісти про те, як отримати користь для свого психічного здоров’я від бігу та фізичних вправ.

Для багатьох з нас 2020 рік був дещо схожим на ультрамарафон. Здавалося, ніби фінішна лінія ніколи не наблизиться. Ми були знесилені, кружляли по колу і часто почувались самотніми у зграї.

У періоди невизначеності, спричинені пандемією Covid, спорт та фізичні вправи стали одними з небагатьох сфер, які ми змогли взяти під свій контроль. Це підтверджується безліччю рекордів та “Найшвидших відомих результатів” (FKT), що потрапляли у новини майже щотижня минулого літа. FKT – це напрямок ультрабігу і трейлраннінгу (поодиноке подолання відомих трейлових маршрутів на час). Проте, навіть ця проста “свобода” була під загрозою скасування спортивних змагань та стартів.

Вже нікого не дивують призначення лікарями фізичних вправ для покращення нашого фізичного здоров’я. В той час як користь від спорту для нашого психічного здоров’я все більше підтверджується наукою. Фізичні вправи широко рекомендуються для лікування легкої депресії. Переваги вже виходять за рамки “ейфорії бігуна” та підняття настрою, завдяки виробленню ендорфінів. Фізичні вправи збільшують об’єм гіпокампу – важливої частини мозку, що відповідає за наші емоції.

Наразі гарне самопочуття стало важливим як ніколи. Ми повинні визнати, що вийти на пробіжку переважно не так легко, як лише зашнурувати кросівки та вийти за двері. Під час депресії біг – це відверто останнє, що ми хочемо зробити.

Отже, як ми можемо максимізувати користь для нашого психічного здоров’я від бігу та фізичних вправ? Ось декілька порад щодо збереження здоров’я у “душі” та тілі, особливо коли ми вже маємо деякі проблеми.

Менше означає більше

Науковці дійшли висновку, що 45 хвилин занять спортом 3-5 разів на тиждень – це оптимальна кількість часу, щоб отримати найбільшу користь для психічного здоров’я. Це не означає, що вам необхідно обов’язково скоротити час свого тренування, щоб отримати від нього найбільшу користь, але перетренованість є негативною ознакою багатьох спортсменів.

Заставити себе тренуватися у напружений день може бути корисним поштовхом, який вам потрібен. Пам’ятайте: важливо відчувати тонку грань між станом, коли ви просто лінуєтесь вийти на пробіжку та коли вам дійсно потрібно зупинись і подбати про себе. Не забувайте, що розум теж можна перетренувати, і для організму не має принципової різниці між фізичним та психічним перенавантаженням. Перетренованість призводить до втоми та дратівливості, що може вплинути на ваше харчування, сон і навіть збільшити ризик депресії. Перетренованість значно підвищує ризики отримання травми. Ви повинні навчитися відчувати стан перетренованості. Аби вийти з цього стану тимчасово знизьте тренувальне навантаження або замініть біг на йогу чи розтяжку, які допоможуть зняти стрес і запобігти травмам.

Почніть з малого

Думки про довге тренування може викликати ще більший стрес. Ми можемо знайти безліч причин залишитися в теплому приміщенні, коли за вікном дощ. Думаємо, що так буде якнайкраще. Натомість, відкладаючи тренування на потім, ми відчуваємо себе ще більш пригніченими.

У цьому разі, постарайтеся пробігти всього кілометр або навіть 10 хвилин. Пообіцяйте собі, що зможете зупинитися в будь-який момент. Вийшовши на вулицю ви, імовірніше, досягнете своєї першої цілі і отримаєте надхнення, щоб продовжувати бігти далі. Почуття задоволення після такої пробіжки буде ще більшим, і це полегшить завдання наступного разу.

Не порівнюйте себе з іншими

Спостереження за професійними спортсменами може як надихати, так і демотивувати. Майже нереально бути подібним до професійних спортсменів, адже вони працюють з висококваліфікованими тренерами, мають додаткове фінансування тренувань, спеціальний режим дня та харчування.

Зосередьтеся на власному прогресі та порівнюйте лише з тим, як далеко ви просунулися в процесі тренувань. Якщо вам важко перестати себе порівнювати з іншими, то обмеження використання соціальних мереж та застосунку Strava може стати корисним. Особливо якщо ви відчуваєте незадоволення щодо свого прогресу, наприклад, після травми чи невдачі.

Усуньте перешкоди

Ми знаємо, що будемо почувати задоволення після пробіжки, але найважчий крок – це почати. Пробіжка ввечері, після роботи, може бути складнішою, оскільки денне світло та ваша енергія зменшуються. Все індивідуально. Треба спробувати тренування в різний час, аби зрозуміти, коли вам краще бігати. Дайте собі шанс досягти успіху, підлаштувавши свій розпорядок таким чином, щоб було легше “робити цю важку справу”.

Розвивайте мозок

Мозку завжди необхідна різноманітність, щоб постійно розвиватися. Механізм подібний до того, коли ми поступово збільшуємо тренувальне навантаження, щоб побачити прогрес. Спробуйте послухати улюблену музику чи подкасти, шукати різні маршрути для пробіжки або навіть нові захоплення. Всі ці речі можуть допомогти підвищити рівень задоволення та мотивації. Чим більше нам подобається те, чим ми займаємось, тим більше ймовірність того, що ми продовжимо цим займатися.

Знайдіть собі напарника

Немає нічого кращого за слова підбадьорення від товариша, коли ви з останніх сил тримаєтесь на кінцевих кількох кілометрах забігу. Якщо тренуватися разом з напарником, то шанси пропустити тренування значно знижуються. Спілкування в чаті однодумців може запобігти негативним думкам. Вважається, що колективні види спорту дають найбільшу користь для психічного здоров’я, на відміну від тренування наодинці. Відбувається це завдяки соціальній підтримці та спілкуванню з іншими людьми. Ти не один!

Забудьте про цифри

Сьогодні може бути важко відмовитися від спортивних гаджетів і застосунку Strava. Час забігу та інші показники можуть бути корисними для відстеження прогресу і отримання максимуму від наступних тренувань. Проте іноді треба відмовитися від технологій, відчути своє тіло та оцінити навколишнє середовище. Біг в кайф!

Усунувши чинники, які вас постійно відволікають, ви зрозумієте сутність бігу. Це чудова практика для зняття стресу, присутності у моменті і об’єктивного обмірковування речей. Перерва в змаганнях може допомогти відродити просту радість від вправ, і тоді більш щасливий спортсмен покращить свій психологічний стан.

Тренуйтесь на вулиці

Причиною того, що багато людей страждають від поганого настрою та втоми взимку є зменшення вітаміну D, який підвищує рівень серотоніну в нашому тілі. Якщо ваш розпорядок дня дозволяє, намагайтеся тренуватися на відкритому повітрі вдень, навіть якщо знаходитеся в місті, а не на природі.

Перебуваючи серед природи і зелені, ви отримуєте додатковий заспокійливий ефект, який допомагає уникнути можливої депресії. Звикли бігати лише в сонячну погоду, а в похмурі дні, в темний час доби або в дощ на вулицю ні ногою? Спробуйте це змінити. Такі прості речі як водонепроникна куртка, ліхтарики або смачні перекуси допоможуть отримати задоволення від бігу за будь-яких умов.

Фізичні вправи та біг – не чарівні ліки проти лихих днів. Пам’ятайте! Це потужний інструмент, який ми всі можемо використовувати з розумом, аби залишатися здоровими душею і тілом.