Эрик Хогснес: техника бега вверх по горам (uphill running)

Вы стоите на стартовой линии. Ваша обувь завязана, ваш номер прикреплен к одежде. Маршрут вперед всего лиш в 4 км, но в этой гонке финиш не на другой стороне дороги, не в центре города или в соседней деревне. Финишная линия качается по ветру, она 1000 метров вверх над вами. Вы находитесь на старте истинной горной гонки. Первый мужчина или женщина взошедший на вершину будет объявлен победителем.

Бывший чемпион юниорской национальной сборной Норвегии с лыжных гонок, а также один из лучших горных бегунов в Европе Eirik Haugsnes дал несколько советов о том, как бежать быстрее и более эффективно по длинным и крутым подъемам.

Обувь – X-Talon 225

Вот пять основных его советов для бега вверх:

1. Тренируйте ваше сердце и легкие! Лучшие бегуни вверх – это те, у которых сильное сердце и продуктивные легкие.

2. Практикуйтесь в беге / ходьбе вверх так часто, как вы можете. Специальная подготовка необходима. Если у вас нет крутых подъемов близко возле вашего дома, делайте повторные подъемы на небольших участках или попытайтесь использовать лестницу или даже беговую дорожку (на большинстве из них можна сделать наклон до 15%).

3. Узнайте, какая техника является наиболее эффективной для Вас на различных видах местности и различных склонах. Практикуйте как бег, так и ходьбу по тому же склону и с тем же временем, чтобы понять: что вы делаете быстрее – бежите вверх или идете вверх? Единственный способ выяснить это: пройти тот же холм обеими техниками, используя секундомер.

4. Когда подъем станет более напряженным, тогда ваши легкие будут гореть, а ваше сердце будет казаться, что вот-вот взорвется. В такой ситуации я стараюсь обмануть свой мозг, представляя, что у меня есть страховочная система вокруг моей талии, и что веревка осторожно подтягивает меня вверх. Попробуйте и вы этот способ. Это позволяет сохранить эффективную частоту шага.

5. Никогда не допускайте, чтобы подъемы вверх вас пугали! Сосредоточьтесь, будьте терпеливы и направьте все свои мысли на технику подъема. И тогда вы достигните вершины!

Обувь: X-Talon 200

Эрик Хогснес более подробно расказивает о четырех различных техниках, используемых при подъеме вверх в горной гонке:

бег
“лыжная” ходьба
ходьба с руками на бедрах или коленях
ходьба с палками (например, скандинавская ходьба).

1. Особенности техники бега вверх (running)

Упор на передний отдел стопы
Сохраняйте положение таза в самой высокой точке
Опущеные плечи
Старайтесь смотреть только вверх.

Этот способ подъема вверх самый тяжелый, но самый быстрый. Потому дам вам совет: представьте себе, что у вас есть страховочная система вокруг талии, и что веревка аккуратно тянет вас ввысь.

2. “Лыжная” ходьба (hiking/ski-walking)

В Норвегии мы называем эту технику лыжная ходьба. Вы идете большими шагами и машите руками вперед и назад, чтобы продвинуть свое тело вперед и вверх.

Особенности этой техники:

более длинные шаги;
сильные маховые движения руками;
сохранение бедер в высоком положении;
тело наклонено вперед;
переваливаться с пятки на носок;
пытаться смотреть вверх.

3. Ходьба с руками на бедрах или коленях (walking with hands on thighs or knees)

Эта техника является эффективной и энергосберегающей. Она одна из наиболее широко используемых на длинных дистанциях с многократными подъемами (если нельзя использовать палки). Двигаясь таким образом, вы руками давите на колени или бедра, что дает вам некоторую дополнительную мощность.

Что нужно выполнять в этой технике:

настройте длину шага в соотвествии с местностъю;
надавите своими руками после того, как начнете свой путь;
старайтесь смотреть только вверх;
делайте много глубоких вдохов.

4. Ходьба с палками (walking with poles)

Ходьба вверх с палками является предпочтительной техникой для длинных ультратрейловых забегов, таких как Ultra-Trail du Mont-Blanc.