Топ-10 советов по предотвращению “синдрома перегорания” у бегунов

Австралийская ультра-трейловая бегунья Шона Стефенсон помогает нам “не перегореть” в своей любви к бегу на длинную дистанцию, представляя свой топ-10 советов.

1. Тщательно выбирайте свои гонки

Соревнования не должны быть чаще чем одним раз в месяц. Со своего опыта скажу, что восстановление после любой гонки, будь то в 10 км или 100 км, занимает не менее трех недель. Иногда это может занять гораздо больше времени, даже месяцы. Это зависит от вашей физической формы перед гонкой, как ваше тело восстановляется после гонки и трудности маршрута. 10-километровая гонка может оставить больший след “стресса” на вашем теле, чем 100-километровая. Так что не нужно недооценивать истощение после короткой, но быстрой гонки. Оно может быть более сильным.

2. Наблюдайте за своим сердцем

Носите контролер сердечного ритма и регулярно оценивайте частоту сердечных сокращений в покое. Если она становится повышенной в состоянии покоя, это может быть признаком перенапряжения. Лучшее время, чтобы проверить – это когда вы только проснулись. Нерегулярное сердцебиение также является показателем того, что ваши электролиты в дисбалансе и ваше тело находится в состоянии стресса. Держите под контролем свое сердце, и когда дело доходит до гонок … (смотрите следующий пункт).

3. Если ваше сердце не в норме, то не нужно идти на старт

Я сделала так раньше и получила урок. Пять раз в течение 2013 года я закончила гонку с DNF (смотрите нашу предыдущую статью о DNF), то есть не дошла ее до конца. Я перешагнула линию старта, зная, что мое сердце не было в норме.

Хуже всего было на UTMB 2013. Это была моя мечта пробежать эту гонку, но на самом деле я выдохлась, прежде чем начала ее. Я чрезмерно много соревновалась, была слишком перетренированная, и как результат – мое сердце не выдерживало нагрузки. Конечный результат был неизбежен … DNF (Шона пробежала UTMB год спустя и закончила гонку 10-й женщиной, со временем 30 часов 4 минуты).

4. Выбросьте свои весы!

Да, я действительно выбросила свои весы! Я старалась пытаться так, чтобы иметь определенный вес, что добавляло еще больше напряжения перед забегом. Потом я поняла, что это неправильно. Лучше сосредоточится больше на диете и меньше на своем весе. Правильная диета поможет вам избежать “перегорания”.

Я изменила свой рацион в соответствии с палеодиетой, за которой можно питаться продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Эта диета способствует умственной деятельности, предотвращает депрессию благодаря Омега-3. Подумайте над таким рационом: немножко жирной рыбы, несколько кусочков авокадо, кокосовое масло, оливковое масло и орехи.

Подписывайтесь на Шону в Instagram

5. Ослабьте давление на себя

Излишняя требовательность к себе может оставить чувство истощения и огорчения. Я это проходила. Я помню времена, когда мысль о другой гонке доводила меня до слез. Кажется, удивительным, что ваша удачная прошлая гонка может вас расстроить, не так ли? Это все из-за ненужного давление и требовательности к себе, о котором я говорила.

6. Наслаждайтесь социальной жизнью помимо бега

Держите вашу социальную и семейную жизнь в обычном русле! Выйдите на улицу и проведите время с семьей и друзьями. Вознаградите себя за свои успехи и свою семью тоже. Организуйте вечеринки, делайте барбекю после каждой гонки и наслаждаться жизнью. Она не должна ограничиваться только бегом.

7. Нужен полноценный сон

7-9 часов сна является оптимальным вариантом. Некоторые люди могут выспаться за 7-часов или даже меньше, и чувствовать себя просто отлично … другие нуждаются в большем количестве сна. Это зависит от потребностей вашего тела. Если вы не получаете достаточного количества сна, то ваш организм не успевает восстановиться.

8. Побеждая бессонницу, вы побеждаете “перегорание”

Бессонница или изнурение надпочечников является прямым симптомом перетренированности. Это происходит из-за перегруженности организма. Возьмите недельный отдых от тренировок и сократите потребление кофеина и сахара. Очистите свой рацион питания, чтобы избежать употребления продуктов, которые могут вызвать нежелательную реакцию организма. Исключите молочные продукты, глютен, сахар, кунжут, арахис и сою. Употребляйте небольшое количество пищи, что-то вроде вегетарианского протеинового коктейля, как раз перед сном и расслабьтесь.

9. Сосредоточитесь на технике

Травматизм – это красный флаг для любого бегуна. Он является признаком того, что что-то не так с вашим телом и разумом. Если ваш ум устает, ваше тело начнет ставать не работоспособным. Чрезмерные травмы также являются показателем того, что ваша техника должна быть оценена. Остановитесь и уделите некоторое время на исправление техники. Вернитесь к основам. Отточите технику бега. Бегайте только в хорошей форме. Если вы не можете поддерживать хорошую форму при беге, то остановиться и пройдитесь. Подождите, пока не восстановитесь, а затем снова запустите бег в хорошей форме. Кроме того, прыгайте в горячую солевую баню четыре раза в неделю, делайте растяжку, катайтесь и восстановляйте силы. Вы вернетесь еще сильнее.

10. Отдохните и наградите себя в несезонный период

Это отличная идея, чтобы иметь 1 неделю отдыха через каждые 10 недель вашей программы. Это поможет вам восстановиться морально и физически. Для нас австралийцев типично бегать круглый год, и трудно остановиться (ведь нету яркого периода – не сезон для бега). Но истина в том, что крайне важно отдыхать, чтобы предотвратить возникновение повторяющихся травм. Сократите вашу текущую программу на семь недель и просто насладитесь жизнью.

В это время вы можете все же обуть свои X-TALONS и сделать легкую пробежку (в удовольствие), но пусть ваши ноги или ваша собака решат сколько км вам бежать. Оставьте ваши часы дома и вновь откройте свои любимые тропинки или поищите новые пути. Разожгите свою страсть к приключениям и очистите свой ум для конкурентоспособного бега.