Топ 10 порад для проходження гонки OCR

Росс Макдональд – чемпіон OCR (Obstacle Course Racing) у Великій Британії. 29-річний спортсмен є постійним призером на гонках OCR на батьківщині та вийшов на бій з міжнародною елітою на Чемпіонаті світу із забігів з перешкодами. Напередодні змагань “Total Warrior” 2017 року (одна з подій, що підтримується компанією Inov-8 в 2017 році) Росс ділиться 10 найважливішими порадами для всіх учасників забігів з перешкодами, від початківців до найдосвідченіших спортсменів:

1. БІЖИ ВВЕРХ, БІЖИ ВНИЗ, БІЖИ ПОВІЛЬНО, БІЖИ ШВИДКО

“У свій тижневий тренувальний план внеси одну тривалу і повільну пробіжку, одну коротку темпову пробіжку і одну інтервальну пробіжку по пагорбах. Інтервали/повторення на пагорбах можна здійснювати в будь-якому місці і це надасть тобі додаткову витривалість, силу ногам і швидкість, необхідну для подолання всіх перешкод в день гонки. Ці короткі повторення повинні пробігатися з вищим темпом, ніж під час змагань, і повторюватись десяток разів. Такий вид пробіжки обов’язково повинен входити в цикл тренувань, охоплюючи не більше 30% тижневого обсягу. Намагайся частіше бігати по бездоріжжю, наскільки це можливо. Додай в план кількох пробіжок по бездоріжжю забіги вниз (downhill running), щоб отримати додаткову впевненість в день змагань.

2. СПРОБУЙ ЦИКЛІЧНІ ТРЕНУВАННЯ НА ВУЛИЦІ

Відтворюй досвід з дня гонки завдяки циклічним тренуванням на вулиці. Під час цих тренувань ти повинен виконувати такі вправи, як віджимання, планка, присідання і бурпі. В момент виконання цих вправ у тебе працюють ті ж групи м’язів, що й в день гонки. Ці вправи обов’язково треба включити у план підготовки. Ще одна порада: тренуйся старанно, чергуючи вправи з бігом. Після виконання чергової вправи, намагайся швидко входити в звичну для себе швидкість пробіжки. Твої ноги будуть ненавидіти таке тренування, вони стануть як желе, але воно того варте!

3. ТЕХНІЧНІ ПРИЙОМИ – ПРАЦЮЙ НАД НИМИ

Майже на кожній гонці вводяться нові інноваційні перешкоди, але існує ряд постійних перешкод, і ти можеш оволодіти технікою їхнього проходження. Серед них: подолання високих стін, переходи по драбинці, підйоми по сітці і повзання. Дуже часто техніка настільки ж важлива, якщо не важливіша, за силу.

Сьогодні існує безліч відеороликів, спеціалізованих фітнес-центрів та елітних спортсменів, які навчать ефективно і швидко долати перешкоди. Це заощадить твій час та енергію в день гонки, а також зменшить ризик травмування.

4. ПРАВИЛЬНО ОБИРАЙ ВЗУТТЯ

Відклади свої шосейні бігові кросівки. Тобі потрібне відмінне зчеплення з поверхнею. Якщо у тебе немає хорошої пари кросівок для пробіжок по бездоріжжю, то зроби інвестицію … воно того варте. Абсолютно невесело скочуватися або ковзати по багнюці, неможучи перебратися через рів, та спостерігати за тим, як інші швидко проносяться повз тебе. Купи зручну пару бігового взуття для бездоріжжя і розпочни тренування в них. Я раджу кросівки X-TALON 212.

5. НЕ ОДЯГАЙСЯ ПО ПОГОДІ

Може здаватися правильним, одягатися відповідно до погодних умов, але – це помилка. Якщо ти збираєшся робити багато повзання, тоді одягни ласіни, щоб захистити коліна. Якщо на вулиці прохолодно, не виходь без футболки, одягни базовий шар. Якщо тепло, не одягай термо. Крім того, якщо ти будеш багато тренуватися на руках, особливо в холодний день, одягни тонкі неопренові рукавички. Після того, як ти нарешті отримаєш в день гонки на фініші своє пиво, твоя наступна думка повинна бути – швидко переодягнутися в теплий одяг. Якщо ти мокрий, зніми свою гоночну екіпіровку якомога швидше і переодягнися в сухе, бажано в ізоляційний шар одягу.

6. ДОПОМАГАЙ ДРУЗЯМ, ДОПОМАГАЙ НЕЗНАЙОМЦЯМ

На OCR відчувається справжня товариськість. В якийсь момент ти, швидше за все, захочеш комусь допомогти подолати неприємну перешкоду, тоді як на іншому етапі незнайомцю може дійсно вона знадобитися. Якщо ти не змагаєшся у швидкості, тоді зупинися та допоможи людині, яка застрягла. Заохочуй її. Деякі люди обирають бігти дистанцію у великій групі, а інші – окремо. Згуртовуйтеся разом, де це можливо, і спонукайте один одного бігти далі.

7. БУДЬТЕ ВПЕВНЕНІ У СВОЄМУ “ПАЛИВІ”

Напередодні гонки слід подумати про надходження правильного “палива” до організму. Гарно повечеряй ввечері перед забігом, але уникай страв, що спричиняють важкість у шлунку. Намагайся уникати алкоголю напередодні, щоб раніше лягти спати і мати повноцінний сон. Уранці в день заходу обов’язково поснідай. Банан, тости та/або каша повинні обманути твій організм, а потім залишається поповнювати запас рідини аж до старту. Під час змагань ти можеш прийняти один або два енергетичних геля, коли відчуєш, що енергія падає.

8. ВІДВІДУЙ БАСЕЙН ТА ВДОСКОНАЛЮЙ ТЕХНІКУ ПЛАВАННЯ

Окрім того, що це хороша форма крос-тренінгу, плавання дійсно може допомогти для підготовки до забігів з перешкодами, окрім того деякі забіги містять невеликі ділянки з плаванням. Запишися в басейн, або якщо ти знаєш, що робиш, то піди плавати на відкритій воді. Практикуй плавання з головою, піднятою над водою. Уяви, що ти намагаєшся побачити буйок попереду. Піднявши так голову ти зменшиш ризик потрапляння води, яка може бути брудною в день події. Проводячи час у воді ти будеш нарощувати свою впевненість, тому, якщо тобі раптом доведеться стрибати в неї з висоти, то ти будеш менш стурбований з цього приводу.

9. ЗМІЦНИ СВОЇ ПАЛЬЦІ

Незалежно від того, чи ти пересуваєшся мотузкою або лізиш по стіні, сила пальця може відігравати велику роль у тому, чи ти подолаєш перешкоду або впадеш. Люди, які регулярно лазять по чомусь, за звичай проходять такі перешкоди, як вітер, але для інших це може бути складно. Трохи тренувань допоможе тобі. Для зміцнення пальців можна використовувати антистресові кульки та спеціальні гаджети для зміцнення пальців, але одним з найкращих способів тренування є фінгерборд – тренуйтеся на ньому якнайчастіше.

10. ПРИЙМИ ГРЯЗЮКУ, ПІДШТОВХНИ СЕБЕ І ПРОДОВЖУЙ ПОСМІХАТИСЯ

Ти збираєшся забруднитися – прийми це! Немає сенсу обходити грязюку. Зайди в неї красиво та рано, а потім спокійно продовж гонку. Багнюка буде скрізь, повір мені, але найкращий спосіб – це просто прийняти її! Посміхайся незалежно ні від чого. Брудний, змерзлий і втомлений? Посміхнися! Так ти виглядатимеш набагато крутішим на фото зі змагань, які розміщуватимеш у соцмережах! Важливо також максимально використати свої вміння, проходячи кожну перешкоду. Якщо ти впадеш і треба буде зробити другу спробу, зроби її. Немає нічого поганого в падінні, але після цього ти будеш докоряти собі, якщо не подолаєш її вдруге”.

Читай статтю “Топ 10 порад, як втоптати багнюку”!