Советы

Топ 10 советов для быстрого бега вниз от Тома Эддисона

Хотите быстро бегать по горам вниз? Читайте 10 лучших советов от Тома Эддисона!

Быть в состоянии спуститься с горы не менее важно для успешного забега, чем подняться вверх. Вы можете быть чемпионом по бегу вверх, но если вы не сможете спуститься вниз, то это будет серьезно уменьшать ваши шансы выиграть забег на холмистой или горной местности. 

Том Эддисон, победитель English Fell Running Champions 2017 года, делиться своими топ 10 советами для улучшения техники бега вниз 

А мы делимся ними с вами! И так:

1. Выключите свой мозг!

Каждый бегун беспокоиться о том, что может упасть или повредить что-то. Тем не менее, мысль об этом только замедляет бег. Потому будучи на вершине холма, вы должны выключить свой мозг, и позволить ногам все взять под контроль. Чем меньше вы думаете, тем лучше. Избавив себя от страха, вы будете бежать вниз по склону быстрее. Поскольку нету времени, чтобы подумать о чем либо, то мой мозг переключается на режим “не страшно” гораздо легче, когда я мчусь вниз по склону. 

2. Делайте длинные шаги 

Наиболее распространенная ошибка бегунов (и моя тоже) – это укорачивание шага, когда ты уже устал. Более длинные шаги делают спуск более быстрым. Я регулярно практикую технику длинных шагов, что в конце концов дает отличный результат! 

3. Наклонитесь вперед

Наклон вперед позволяет удлинить ваш шаг, дает больше контроля при крутом спуске, дает возможность остановиться в любой момент во время забега. На более крутых спусках, я всегда стараюсь наклоняться вперед, но усталость может так влиять, что я произвольно буду отклоняться немного назад. 

4. Посмотрите вперед и выберите лучший маршрут

Вместо того, чтобы смотреть на местность прямо под ногами, посмотрите немного вперед, на то, что ждет вас в ближайшие два шага. Больше думайте о вашем будущем маршруте. Я всегда ищу лучший и самый быстрый путь, хотя он не всегда будет идти по прямой. Я стараюсь на несколько шагов продумывать свой маршрут, поэтому я всегда нахожу самые быстрые варианты для спуска и различные альтернативы (если вдруг нужно обойти препятствие – это очень поможет).

5. Делайте повторы в обучении

Найдите плавный внедорожный склон и сделайте несколько повторных спринтерских спусков вниз по нему для того, чтобы убедиться, что вы используете технику длинного шага. Каждый спуск должен занимать около одной или полторы минуты. После каждого повтора медленной рысью взбегайте обратно наверх по склону для восстановления. Я стараюсь делать по 10 повторов.

Важно: убедитесь, что вы хорошо сделали растяжку, особенно растяжку бедер, как до, так и после бега.

6. Согните ноги

Старайтесь не бегать вниз по склону с прямыми ногами, так как это может привести со временем к болям в коленях. Ваши ноги должны всегда быть слегка согнуты, что в свою очередь даст вам пружинящий шаг.

7. Сидите на корточках

Сила ног имеет решающее значение для быстрого бега вниз. Одно из упражнений, которое я использую для укрепления ног, – это сижу на корточках. Прислоните вашу спину к стене, сядьте на корточки с коленями под углом 90 градусов. Удерживайте ноги в этом положении как можно дольше. Да, это больно!

 

8. Представьте, что вы ветряная мельница!

Важно не забывать, что ваши руки также играют важную роль. Отталкивайтесь ними, так высоко и широко, как можете (важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно), и используйте их, чтобы балансировать. Вы можете подумать, что выглядите немного глупо, делая это, но это определенно работает. Представьте, что вы идете по натянутому канату, что в этот момент будут делать ваши руки? Повторить это, когда будете бежать вниз по спуску.

9. Полагайтесь на свои ноги и обувь

Если вы не доверяете собственным ногам и обуви, тогда у вас проблема. Мне нравится обувь с очень агрессивным протектором (для лучшего сцепления с дорогой): Inov-8 X-TALON, MUDCLAW и OROC.

 

10. Приспособьте вашу технику к местности

Будьте готовы адаптировать свою технику к различным типам ландшафта, с которыми вы можете столкнуться на спуске. Сыпучая порода и щебень часто могут помогать вам, когда она движется вперед под ногами, – просто скользите по ней!

Влажная порода является наиболее сложным препятствием. Чем меньше времени ваши ноги будут находиться в контакте с мокрыми камнями, тем лучше. При скоростном спуске по грязи, делайте упор на пятки и засовывайте ноги в нее немного глубже.

 

Том Эддисон выбирает X-TALON 225 (были обуты для бега вниз, горного бега, скайраннинга и трейлового бега).