6 вправ, що допоможуть уникнути травм під час пробіжок

Вікторія Вілкінсон – одна з кращих гірських бігунів у світі та чинний чемпіон Англії у бігу з перешкодами (титул, який вона здобула вже вчетверте). 38-и річна спортменка з команди Inov-8, яка неодноразово представляла команду Великої Британії на Чемпіонаті Світу та Європи з гірського бігу, також займається лікувальним та спортивним масажем.

На початку цього року вона пробігла одну з найголовніших гонок у її житті, побивши жіночий рекорд забігів на довгу дистанцію у легендарній гонці Three Peaks Race у Великій Британії. Вікторія пробігла 23-и милі “гірського марафону” з результатом 3 год. 9 хв. 19 сек., перетнувши фінішну стрічку з посмішкою на обличчі (див. фото нижче).

Нижче наведено топ 6 вправ від Вікторії, які допоможуть вам зміцнити й підготувати організм до бігу по пагорбах, проваллях і горах (показує вправи на фото учасник команди Inov-8 Великої Британії Сем Грін).

Вікторія говорить: “Це кілька чудових вправ які підійдуть кожному, незалежно від того, чи ти відновлюєшся після травми, чи запобігаєш пошкодженню. Ви можете додати їх до свого тренування, або внести у програму розминки перед стартом. Найкраще виконувати їх на свіжому повітрі, використовуючи приблизно 50 м трави, або статично знаходячись у будинку.”

1. Стрибки

По 10 стрибків на кожній нозі. Необхідно допомагати собі руками, і тримати ноги паралельно, особливо під час приземлення. Всього: 40 повторень. Цією вправою навантажується чотириголовий м’яз стегна (квадріцепс). Зверніть увагу на те, щоб коліно не рухалось відносно вашої ноги. Це чудова вправа для укріплення м’язів стегна і тазу. Вона відмінно підходить для покращення ваших результатів під час проходження крутих схилів, а також надає силу і гнучкість вашим ногам.

2. Стрибки з паузою

Виконується подібно до першої вправи, але після приземлення потрібно залишитись у тому ж положенні і постояти так впродовж двох секунд. Спробуйте тримати баланс якомога краще. Ви отримаєте ті ж переваги, що й від попередньої вправи, і, на додаток зможете краще балансувати на складних ділянках місцевості.

3. Перехресні стрибки

Спочатку накресліть на тренувальній поверхні хрест. Станьте по центру хреста і стрибніть на одну ногу, розмістивши її між лініями.З кожним стрибком переміщуйтесь по діагоналі.

Це чудовий спосіб покращення координації та реакції, завдяки різкій зміні напрямку при кожному наступному стрибку. Така вправа необхідна для покращення техніки при проходженні густо вкритих вересом пагорбів.

4. Високий підйом колін

Змінюйте по черзі кожну ногу, підіймаючи одне коліно якомога вище, натомість іншу ногу тримайте рівною. Це покращить гнучкість задньої поверхні стегна і стегнового суглоба. Зверніть увагу на те, що руки також мають активно рухатись, це допоможе вам зберегти координацію. Ця вправа буде корисною багатьом, але по справжньому її результат ви відчуєте під час коротких стрімких підйомів, при подоланні крутих пагорбів.

5. Випади

Необхідно виконувати вправу повільно, тримаючи спину і стегна рівно, тоді як ногу, яка знаходиться позаду, потрібно зігнути в коліні і торкнутись коліном землі. Це чудова вправа для розтягування м’язів-згиначів стегна, згинання пальців ніг і підтримання рівноваги у момент, коли центр ваги зміщений донизу. Під час підйому вгору на пагорб, група згиначів стегна є першою точкою опори вашої ноги, тому необхідно добре розімяти їх.

6. Комбінація високих підйомів колін з випадами

Розпочніть рух з високого підіймання коліна, але завершуйте його опусканням до землі, як при випадах. Ця остання вправа є поєднанням 5-ти попередніх. Після досягнення хорошої координації рухів, це стане чудовою вправою, що поєднує у собі балансування, техніку, гнучкість і силу. Це те, що охоплює всі необхідні аспекти, які потрібні під час бігу по горах і проваллях – стрибки, розтягнення, згинання, швидкість. Її користь буде відчутною під час перестрибування струмка або ж під час 30-и хвилинного підйому вгору по пагорбу. Скайранери і гірські бігуни повинні бути готові до всього і долати все!:)