15 способів втілення бігових&тренувальних новорічних обіцянок

Вже скоро початок лютого і треба починати рік з атаки, адже демони знову в грі. Ви боролися з усіх сил, щоб не зійти зі шляху, але врешті-решт ви усвідомлюєте, що битва програна. Уже почався новий рік, але ви все ще не дотримуєтесь новорічної резолюції (дані обіцянки про зміну рис чи поведінки на Новий рік), в якій обіцяли самим собі змінити свої цілі на досягнення бігової&тренувальної успішності в цьому році або можливо просто почати бігати саме з цього понеділка у 2018 році?

Ми всі колись так робили, чи не так? Але 2018-й може стати відмінним роком від попередніх. Прочитайте 15 порад від бігунської знаті та титанів фітнесу й кросфіту, щоб переконатися, що ви виконуєте свої обіцянки.

1. Спробуйте стрікінг (біг голяка в людному місці)

Якщо біг голяка надає відчуття свободи, то це не зовсім той тип стрікінгу, про який буде йти мова. Уявіть Новий рік як чистий аркуш і ідеальний час для постановки простого завдання – бігати кожен день і продовжувати цей “стрікінг” якомога довше. У дні, коли вам не вистачатиме мотивації для бігу, хай мета стати бігуном-нудистом трохи підштовхне вас на дії, додасть відчуття свободи і ви вийдете на пробіжку. Одразу пропишіть свого роду правила. Наприклад, австралійський ультра бігун і тренер Брендан Девіс радить встановити як мінімальну – відстань до 3 км, яку можна буде подолати з комфортом навіть у дні «відпочинку». “Навіть коли я подорожую, то бігаю підтюпцем навколо терміналу аеропорту заради виконання плану!”

2. Запишіть свій план

Кожної неділі перевіряйте свій план і переконайтеся, що встановили реалістичний графік на тиждень вперед. Не намагайтесь просто тримати його в голові. Збережіть його в календарі на телефоні або напишіть його на листочку і почепіть на холодильник, щоб був перед очима. Увага до деталей теж важлива. Мало просто сказати, що ви будете бігати тричі на тиждень. Якщо ви зробите так, то будете в підсумку бігати один або два рази. Запишіть детальний план тренувань, тоді більше ймовірності, що ви будете його дотримуватись.

3. Зареєструйтесь на змагання

Реєстрація на змагання збільшить вашу мотивацію, особливо, якщо, наприклад, ви шосейний бігун, а зареєструється на трейловий забіг (або навпаки).

Переконайтеся, що гонка раніше травня. Це змусить сфокусувати свою увагу на тренуваннях уже з січня. Американський ультра бігун і блогер Скотт Данлеп ділиться своїм досвідом: “Я дійшов до крайності в минулому році і запланував участь в шосейному марафоні 3-го січня. Це означало, що я працював над своєю швидкістю і фізичною витривалістю ще до того, як почався Новий рік. Як результат я не тільки встановив новий особистий рекорд на змаганнях, але й використав це як платформу для підйому своєї конкурентоздатності на змаганнях у 2017 році”.

4. Розбийте свої завдання по “конвертах”

Розбийте свої цілі і завдання на 2017 рік по місяцях. Запишіть цілі на аркушах, розкладіть їх по конвертах, кожен з яких буде присвячений одному з місяців. В підсумку має бути 12 конвертів. Заклейте всі конверти і постарайтеся забути про специфіку ваших цілей. А тепер просто насолоджуйтесь тренуваннями і змаганнями. Наприкінці кожного місяця відкривайте по одному конверту (відповідно до місяця) і переглядайте поставлені цілі, щоб зрозуміти наскільки ви наблизились до їхнього втілення.

5. Індивідуалізуйте цілі

Поставте перед собою більш високу мету, що досяжна тільки за виконання маленьких завдань впродовж усього року. Це може звучати просто: “Я хочу виглядати гарно, тому я сідаю на дієту з 1-го січня”. Або щось на зразок: “Я хочу позбутися 10 фунтів ваги, щоб зменшити ризик виникнення серцево-судинних захворювань, а, відтак, змогти прожити ще 10 років і бути поруч з моєю сім’єю”. Треба ставити перед собою можливі і досяжні цілі, водночас, якщо підкріплювати їх особистими мотивами, то це гарантуватиме конкретно вашу відповідальність за їхнє виконання.

6. Плануйте свій відпочинок

Активний відпочинок з друзями може бути прекрасною нагодою для тренування. Незалежно від того, що ви виберете – підйом на вершину в сонячних горах за кордоном (як на відео) чи туристичний похід на довгу дистанцію не далеко від дому – ви гарно проведете час. Це дасть вам заряд енергії для подальших випробувань впродовж року.

7. Злякайте себе!

Запишіться на щось, що лякає вас. Не на те, що просто відлякує вас: змушує рухатись вас трохи швидше у ваше улюблене місце, а не скорочу тривалість гонки. Це повинно бути щось таке, що мимоволі змушує вас сховатися за диван, обняти свого ведмедика, прикласти палець до рота і почати скиглити. Одразу після цього – але дійсно відразу – розкажіть про це всім своїм приятелям. Немає сенсу відступати. Ви залякуєте себе навмисно, щоб стати сильнішим, ніж будь-коли. Якщо вам до цих пір страшно, відволічіть себе розглядом нового екіпірування, яке вам потрібно купити для подолання вашого страшного випробовування.

8. Візуалізуйте завдання

Американський бігун Ясін Дібоун ділиться: “Я візуал і присутність нагадувань про мої завдання дійсно допомагає в їхньому досягненні. Я люблю вішати замітки, карти гоночних маршрутів або майбутніх завдань у тих місцях, де я буду бачити їх постійно. Одним з таких місць є дзеркало у ванній кімнаті. Бачачи щоранку свої замітки на дзеркалі, я пригадую свої цілі і можу візуалізувати їх”.

9. Це довгий рік – пройдіть його до кінця!

Ультра біг – це завжди біг на повну силу, і тому варто спитати себе: «Чи я насолоджуюся цим?” Якщо відповідь “так”, тоді ваш темп хороший. Якщо відповідь “ні”, тоді треба трохи знизити темп, бо ви починаєте виснажуватись. Шотландський ультра бігун Марко Консані говорить, що, використовуючи таку мантру, він дозволяє іншим бігунам переганяти себе на початку гонки, але потім наздоганяє і переганяє їх під кінець змагань, коли вони вибухають (від виснаження). Те ж саме з цілями на новий рік – вони не повинні виснажувати вас. Не стартуйте занадто різко в січні, бо тоді в лютому ви ризикуєте вибухнути.

10. Знайдіть надійного партнера для спільних тренувань

Це збільшить вашу мотивацію, надасть змогу вчитися, а також зробить тренування веселими. Немає нічого гіршого, ніж наполегливо йти вперед своїм складним шляхом тренувань наодинці. Вам потрібен хтось, хто змушуватиме вас йти вперед і не здаватися. Наявність партнера по тренуваннях буде мотивувати вас старанніше тренуватися, а також змусить, в першу чергу, вийти на тренування. Знайдіть партнера для тренувань з аналогічними цілями і очікуваннями, це забезпечить взаємопорозуміння і максимальний результат.

11. Зробіть січневу резолюцію

Замість того, щоб зробити новорічну резолюцію (дані обіцянки про зміну рис чи поведінки на Новий рік), зробіть резолюцію січня. Хтось може сказати, що це обман, але виконувати обіцянку або план протягом місяця набагато простіше, ніж дотримуватись цього цілий рік. Окрім того, це ще більше мотивує діяти. Колишній британський чемпіон з гірського бігу Морган Доннеллі ділиться з нами: “У минулому році я відмовився від споживання цукру на місяць і заприсягнувся пробігти вгору і вниз з місцевої гори (Dufton Pike) 31 раз (по одному разу кожного дня в січні). Я працював далеко від дому більшу половину місяця, тому мені довелося робити таку пробіжку по кілька разів у деякі дні!” Але бігун виконав дану собі обіцянку і збіг-піднявся на гору 31 раз в січні, хай навіть за меншу кількість днів.

12. Дотримуйтесь простого і винагороджуйте себе

Легко поставити перед собою невиконувані завдання на Новий рік, але не захоплюйтеся цим. Одна резолюція, якої ви будете дотримуватись, варта більшого, ніж десять, які залишаться не виконаними. Відточуйте кілька обраних цілей, досягнення яких для вас дійсно важливе і які приносять вам кайф, коли ви думаєте про них. Пообіцяйте собі винагороду за їхнє досягнення (наприклад, масаж голови, новий піджак, вечеря у вашому улюбленому ресторані).

13. Озвучте дані обіцянки прилюдно

Зробіть резолюцію, а потім розкажіть про дану собі обіцянку публічно. Розкажіть про це стільком людям, скільком зможете. Можете навіть заявити про це в соціальних мережах (між розміщенням зображень своїх кросівок і постами про всі свої пробіжки). Отже, ви будете знаходитися під великим тиском, щоб дійсно досягти необхідного результату, водночас це мотивуватиме вас вийти побігати.

14. Ведіть надихаючий щоденник

Створіть щоденник і записуйте в нього свої цілі протягом року і деякі надихаючі вас цитати. Відповідно до свого прогресу додавайте різноманітні фотографії протягом всього року, опишіть свої пригоди і збирати речі, які допоможуть вас викласти історію. Коли мотивація починає згасати (а це буде) відкривайте свій щоденник і прочитайте те, що написано перегорнувши кілька сторінок назад. Це допоможе вам пригадати, чому ви це почали і дозволить вам побачити, як багато ви вже досягли. Після цього ви зможете активізуватися, перейти до наступної глави своєї історії, зашнурувати кросівки і вийти на вулицю, щоб завершити свою подорож.

Зашнуруйте свої кросівки і атакуйте трейл в 2017. Зверніть увагу на нові Roclite 305 i Roclite 290.

І, нарешті …

15. Не відкладайте!

Отже, ви написали свою резолюцію, і зараз новорічний вечір і вечірка у розпалі! Зараз десята година вечора і та дівчина в кутку можливо/ймовірно/точно не зводить з вас очей весь вечір. Перш ніж ви це зрозуміли, настала 4 година ранку, ви сидите наодинці з джином з тоніком, а дівчина зникла уже з якимось мужнім арборістом (лісником). Таке життя. Наступного ранку холодне світло 2017 року вабить вас, отже, пора виконувати дану резолюцію! Але у вас була важка ніч, і ви думаєте, що це може почекати. Це не зашкодить, чи не так? Не велике діло, є 364 інших днів, щоб почати тренуватися … Неправильно! Не варто починати рік, вирішуючи і думаючи як овоч! Випийте свої півлітра кави і вийдіть за двері. Залишайтеся сильним розумово і не давайте собі ніяких варіантів. Новий рік уже настав, і ви збираєтеся показати тій дівчині, яка надала перевагу якомусь лісникові, що вона втратила ….