Біг взимку: тренування на снігу

Автор admin 26.11.2018 0 Комментариев Советы,

Про специфіку бігу взимку розповідає чемпіон юніорської національної збірної Норвегії з лижних гонок, один із найкращих скайранерів Европи Ерік Хогснес:

 

"Сніг і лід під ногами і згасаюче світло в небі приносять нові пригоди на звичних тренувальних маршрутах"

 

"В Норвегії існує чітка лінія між літнім та зимовим сезоном. Літо може бути теплим і чудовим, а зима - холодною і безжальною. Там, де я живу, в північній частині Норвегії, за Північним полярним колом, місцевість покрита снігом з листопада до середини травня. Це перетворює гірський і трейловий біг на справжнє змагання. Проте, на мій погляд, пробіжки в зимові дні набагато кращі, ніж в літні. Сніг і лід під ногами і згасаюче світло в небі приносять нові пригоди на звичних тренувальних маршрутах.

Я хочу вам розповісти, про побачену мною зимову красу і пережиті пригоди одного прекрасного дня на минулому тижні. Знаючи, що я звільняюсь після роботи раніше, я запланував побігти назад додому через гори. Цим маршрутом я бігав вже багато разів, але в цей день зимові умови зробили його більш чарівним. На вулиці було -5 градусів морозу, повітря було нерухомим і скрізь по маршруту верх лежали замети снігу аж до відкритих гірських хребтів. Коли я досяг вищої точки, то побачив дивовижне світлове шоу. Дивлячись в бік південної частини острову Сенья, я помітив масивні гори, які піднімалися з моря, немов темні силуети на тлі неба. Над вершинами гір тонка смужка неба світилася червоним. Я стояв і дивився, як небо змінювалось з червоного на зелене і, нарешті, на синє, а тоді почало сутеніти, аж поки не було усіяне яскравими сяючими зірками. 

 

"Небо змінювалось з червоного на зелене і, нарешті, на синє, а тоді почало темніти, аж поки не було усіяне яскравими сяючими зірками".

 

Якщо ви хочете продовжувати бігати попри холодний і темний зимовий період, тоді ці поради - для вас:

1. Будьте гнучкими у своєму виборі - біг, катання на лижах, або все відразу

Сніг приносить з собою дилему для всіх бігунів: "Що робити?" Бігти по бездоріжжю, горах чи асфальту, перейти на бігову доріжку або, якщо є спорядження, піти кататися на лижах? Відповідь ... варто робити все. Знаходження балансу, однак, може бути складним. Те, що найкраще підходить одній людині, не завжди буде прийнятним для іншої, окрім того те, що було правильним у минулому році, не обов'язково буде правильним у цьому. Протягом зимових місяців я дозволяю обставинами і мотивами визначати мій варіант тренування. Якщо на вулиці падає сніг і сильний вітер, я буду робити коротші, швидкі тренування на біговій доріжці і відкладу тривалі лижні катання або пробіжки на декілька днів, поки погода не покращиться. Гнучкість в програмі тренувань має вирішальне значення протягом зимових місяців.

“Відкладіть тривалі лижні катання або пробіжки на декілька днів, поки погода не покращиться”

 

2. Одягайтесь не для того, щоб вразити, а - щоб зменшити ризики!

Біг на вулиці в зимовий період створює проблему - "що одягти?" З мого досвіду, різке падіння температури і замерзання місцевості підвищує втому в м'язах і збільшує навантаження на сухожилля, особливо на ахілл. Щоб зменшити ризик отримання травм, ви повинні правильно вибрати одяг, тобто відповідно до погодних умов. Це топ 5 моїх пропозицій:

1. Відріжте ступню у парі старих вовняних шкарпеток і одягайте верхню частину, як додатковий захист для щиколотки і ахіллового сухожилля. Якщо ви страждаєте від заціпеніння колін на морозі, тоді знайдіть іншу пару старих вовняних шкарпеток (ви точно тримаєте їх в задній частині вашої шафи) і зробіть те ж саме.

2. Якщо ви бігаєте по снігу, то використовуйте гамаші або гетри. Вони створять бар'єр і збережуть щиколотки і ахіллове сухожилля від снігу, а взуття від потрапляння будь-якого сміття.

3. Завжди одягайте шапку або пов'язку на голову, а також бафф довкола шиї. Я часто ношу два баффа - один навколо моєї шиї, а інший трохи вище, щоб закрити мої вуха, щоки і підборіддя.

4. Ваша термобілизна (базовий шар) буде вашим кращим другом. Я обираю із вовни Мериноса.

5. Одягайтесь в три шари: вовна (до тіла); фліс/пух/PrimaLoft (другий шар); вітрозахисна тканина (верхній шар).

 

«Для того, щоб знизити ризик отримання травм, ви повинні правильно вибрати одяг, тобто відповідно до погодних умов"

 

3. Що зробити, щоб не бути схожим на корову на льоду?!

Хороше взуття - важлива складова як в зимовий період, так і в літній час. Ідеально підходять для снігу і льоду кросівки, які мають агресивний протектор і металеві шипи (я раджу Arctic Talon або Arctic Claw). Металеві шипи дозволять вам отримати відмінне зчеплення з дорогою. В іншому випадку ви будете більше часу проводити на своїх сідницях, а не на ногах! ;) Я раджу при виборі зимових кросівок брати більші, ніж ваші літні кросівки (піврозміра точно). Я надаю перевагу зимовим кросівкам, які є досить просторими, адже за холодних температур і сніжного покриття, як правило, взуття твердне і жорсткішає, а тому менше розтягується.

 

 

4. Не пожалійте грошей на хороший ліхтарик

Біг наодинці з ліхтариком на голові по лісах і горах - це прекрасний досвід. Сьогодні на ринку великий вибір ліхтариків, більшість з них попри свою легкість світять настільки яскраво, що ви зможете впевнено бігти і не доведеться переходити на крок. Для трейлового бігу я б порадив ліхтарик 200-600 люмен. Для мене основними характеристиками при виборі ліхтарика є його вага (повинен бути легким) і місце кріплення батареї (кріпиться біля самого ліхтарика, тобто на моїй голові). Мені не подобається, коли батарея кріпиться окремо в упаковці на спині. Дріт, що висить, постійно заважає під час бігу або катання на лижах. Обов'язково не забудьте перевірити батарею перед початком бігу ... ви ж не хочете, щоб темрява вас застала на вершині гори?! Я раджу завжди носити з собою невеликий запасний ліхтарик у кишені, на додаток до основного ліхтаря на голові, в разі надзвичайної ситуації. Не обманюйте себе, думаючи, що ви можете довіряти своїй батареї і світлу на мобільному телефоні!

 

“Не забудьте перевірити батарею перед початком бігу ... ви ж не хочете, щоб темрява вас застала на вершині гори!”

 

5. Поважайте гори, особливо взимку

Життєво важливо вживати запобіжних заходів під часу бігу в горах в будь-яку пору року, особливо взимку. Погода може швидко змінюватися, тому ви повинні бути готовими до будь-яких несподіванок, навіть до потреби шукати притулок. Ніколи не варто недооцінювати гори, особливо в зимовий період. Небезпека також може ховатися під снігом! Я не можу перерахувати всі випадки, коли я, йдучи по, здавалося б, безпечному снігу, забивав або дряпав свою гомілку об гострий камінь. Тільки велика удача рятувала мене від перелому ноги. Моя порада: уважно вивчайте поверхню. Не поспішайте, ідіть повільніше, ніж зазвичай, і дивіться перед собою.

Я також раджу мати при собі рюкзак з додатковим одягом. Як мінімум я беру з собою: вітровку з капюшоном, штани проти вітру, додаткову ізоляційну куртку (пух/Primaloft), рукавички проти вітру, ліхтарик, карту і компас, деякі запаси їжі, додаткові рукавички, теплу шапку і термоковдру. Звучить багато (я знаю), але ці речі можуть врятувати ваше життя. З такою великою кількістю легкого обладнання на ринку ймовірно ваш рюкзак не буде занадто важким.

Якщо ви пересуваєтесь в області з високим ризиком снігових лавин, то ви повинні додати лавинний детектор, лопату і зонд до рюкзака. Ви можете викликати сходження лавин як під час бігу, так і при катанні на лижах. Найкраща порада, яку я можу дати: вивчати прогноз погоди протягом усієї зими. У Норвегії у нас є постійно оновлюване онлайн попередження про сходження лавин. Сподіваюся, у вас є щось подібне?!

 

“Уважно вивчайте поверхню. Не поспішайте, ідіть повільніше, ніж зазвичай, і дивіться перед собою”.

 

6. Повідомте своїм друзям, куди ви плануєте піти

Але не варто, щоб те, що ви сказали друзям, давило на вас і ви думали, що повинні завершити намічений вами маршрут або дійти до вершини. Дуже важливо, щоб ви приймали правильні рішення, і часто вони можуть бути зроблені тільки в конкретний момент. Немає ганьби в тому, щоб взагалі не дійти до вершини. Якщо ви не впевнені - поверніться назад!"

Leave a Comment