Забіги з перешкодами: як тренуватися, щоб перемогти

Автор admin 09.04.2019 0 Комментариев Советы,

Багаторазова призерка забігів з перешкодами Світлана Пархомчук ділиться своїм досвідом щодо підготовки до змагань, а ми ділимося корисними порадами з вами:  

 

Race Nation Bukovel, березень 2019р. 

 

"Незалежно від пори року та погоди, поради щодо тренування до забігів з перешкодами та проходження самих перешкод будуть актуальні завжди.

Пройшов перший старт сезону Race Nation Bukovel 7км та 20 різноманітних перешкод. Ні сніг, ні холод не стали мені на заваді перемогти. Попереду Race Nation Kyiv. Саме час почати активну підготовку. І я б хотіла поділитися з вами своїми досвідом та спостереженнями, адже самостійно здодала шлях від першого тренування до перемог:

  • Жовтень 2017 , Race Nation Bukovel - 3 місце;
  • Травень 2018, Race Nation Kyiv - 1 місце;
  • Серпень 2018, Bison Race Belarus- 2 місце;
  • Серпень 2018, Race Nation Odesa - 1 місце;
  • Вересень 2018, Race Nation Lviv - 3 місце;
  • Березень 2019, Race Nation Bukovel - 1 місце.

 

Race Nation Bukovel, березень 2019р. 

 

Багатьом відомо, що я займаюсь скелелазінням (боулдерінг), але до першої Гонки Нації у вересні 2017-го року я почала готуватись додатково сама. Пізніше зрозуміла головні принципи тренування та більше працювала над слабкими сторонами. На той момент це був біг. І підготовка до напівмарафону дала свій результат - перша перемога в Києві, травень 2018-го року.

 

Race Nation Kyiv, травень 2018р.

 

Отже, правило перше: варто тренуватись! Гонка Нації ускладнюється щороку і без підготовки фінішувати буде дуже складно. Звичайно, якщо це забіг стандарт - завжди є штрафні бурпі, але ж ви не за цим туди прийшли. Зростає і рівень підготовки учасників, хоча перемога ніколи не дається легко.

В тренування включайте побільше комплексних вправ, які максимально задіюють всі частини тіла. Найпоширеніші з них:

  • бурпі;
  • підйом по канату (без ніг);
  • виси для сили хвату;
  • підтягування;
  • підйом ніг до перекладини;
  • вистрибування на ящик (лаву);
  • прогулянка фермера з вантажем.

 

Race Nation Bukovel, березень 2019р.

 

Важливе зауваження: варто тренувати ці всі вправи в комплексі, додаючи біг. Тобто через кожні 400 метрів виконайте по одній-дві різних вправ. Наприклад:

  • 400 метрів бігу;
  • 30 підйомів ніг до перекладини;
  • 30 динамічних випадів;
  • 30 бурпі;
  • повторити комплекс вправ 4 рази.

Більше тренувань можна знайти на моєму телеграм-каналі @proспорт

 

Race Nation Bukovel, березень 2019р.

 

Обов‘язково виконуйте вправи для зміцнення сили хвату, щоб впевнено долати рукоходи. Ось деякі з них: підйом по канату, утримання дисків, виси на перекладині, вправи з кистьовим еспандером та тенісним м‘ячем.

 

Race Nation Bukovel, березень 2019р.

 

Працюйте над технікою подолання перешкод. Це заощадить ваш час та збереже сили. Наприклад, долаючи рукохід, допомагайте собі ногами, задаючи інерцію руху. Зараз в мережі є безліч відеороликів, де елітні спортсмени навчають ефективно і швидко долати перешкоди. В Києві є декілька спеціалізованих залів та тренувальних майданчиків. Клуб «1х1», та тренувальна база під Києвом «No Burpees».

 

Race Nation Bukovel, березень 2019р.

 

Подбайте про відповідне взуття. Забіги з перешкодами проходять на 90% трейловій поверхні, тому забудьте про шосейні кросівки. Гонку Нації в Буковелі я бігла в трейлових кросівках Inov8 Mudclaw 300, які спеціально розроблені для бігу по бездоріжжю, включаючи мокру землю, ліс, каміння.

 

Race Nation Bukovel, березень 2019р.

 

Ви маєте бути готовими до всього і вміти швидко пристосуватися до умов чи зрозуміти принцип проходження раніше не баченої вами перешкоди. В цьому допоможуть вище згадані комплексні вправи. Якщо ви не маєте права на помилку, то не спішіть і подивіться, як проходить перешкоду ваш суперник - деякі ідеї можна перейняти собі.

 

Race Nation Bukovel, березень 2019р.

 

Щоб бути у хорошій формі завжди, я постійно беру участь у різних змаганнях: трейловий біг (останнє Ice Trail 28k) та фестивалі зі скелелазіння. Повірте, щоб пробігти 28км доведеться готуватись, так чи інакше. А вже від підготовки залежить і результат на кожному змаганні. І це не дає мені відкладати тренування на потім, а готуватись вже зараз.

Однак правильно розставляйте пріорітети: виділяйте для себе основні старти, де ви націлені на результат, та проміжні, які ви розглядаєте як чергове тренування. Основний старт у мене – 28-го червня Чемпіонат Європи забігів з перешкодами в Польщі. 10-12-го травня Bison Race в Білорусі дасть змогу перевірити рівень підготовки та допрацювати слабкі сторони до Чемпіонату Європи.

 

Ice Trail 27k, лютий 2019р.

 

З досвідом участі (5 стартів Race Nation, Bison Race та Zone Race в Білорусі) я розумію, що бігу та занять на скеледромі мені достатньо. Я маю в тиждень 3 тренування зі скелелазіння (боулдерінг) та 2-3 бігові тренування. Але тренування зі скелелазіння це набагато більше, ніж просто залізти вгору та спуститися вниз. Іноді розминка займає 40-60 хв, саме тренування 1год і заминка. Ми робимо багато вправ на перекладині: всі види підтягувань, виходи на перекладину, підйом ніг, підйом корпуса. Виконуємо багато вправ для зміцнення сухожиль та сили хвату на фінгерборді. Я вже не стану сильним спортсменом-скелелазом, бо занадто пізно почала займатись, але комплексні тренування допомагають мені бути сильним атлетом в забігах з перешкодами.

 

Скалодром «Цех», Київ

 

Керуючись своїм досвідом та результатами, я наполегливо рекомендую додати хоча б 1 тренуваня в тиждень на скеледромі. Це не вимагає наявності якогось обов‘язкового спорядження. Всі починають займатись у кросівках, а страхувальну систему, якщо це не боулдерінг, можна орендувати. Слідкуйте за мною в соціальних мережах, час від часу я запрошую всіх бажаючих на скеледром.

 

 

На моєму телеграм-каналі та в інстаграмі часто проходять онлайн-челенджі на витривалість та силу волі: виси на перекладині, виси в блоці, підтягування, планка. Заохочувальний приз - урок скелелазіння.

 

 

Перемоги нікому не даються легко. За цим стоїть багато плідної роботи над собою, але це під силу кожному! Перш за все, ви повинні вірити в свою перемогу і боротися за неї до кінця. Адже ми стаємо переможцями не тоді, коли виходимо на першу сходинку п‘єдесталу, а коли вирішуємо не здаватися. Завжди наступає тяжкий момент, і якщо ми твердо йдемо далі - це вже перемога над собою! Ми долаємо власну невпевненість і здобуваємо віру в себе! І вона рухає нас вперед".

«Нічого в житті не лякайся. Надійся, борись, добивайся».

Leave a Comment